Цинк — важный микроэлемент, который играет ключевую роль в поддержании здоровья, включая функции иммунной системы, заживление ран и обмен веществ. Он содержится в различных продуктах как животного, так и растительного происхождения. Ниже представлены основные источники цинка.
Продукты, богатые цинком
1. Морепродукты
- Устрицы : Один из самых богатых источников цинка, содержащий до 80 мг на 100 г
- Крабы и лобстеры : Содержат около 7,6 мг и 4 мг соответственно на 100 г
2. Мясо
- Говядина : Содержит около 6 мг на 100 г
- Свинина и баранина : Содержат от 3 до 5 мг на 100 г
3. Орехи и семена
- Тыквенные семечки : Содержат примерно 7,4 мг на 100 г
- Кешью : Около 5,6 мг на 100 г
4. Бобовые
- Фасоль и нут : Содержат около 2,8–3 мг на 100 г
5. Яйца
- Куриные яйца : Содержат около 3 мг на 100 г
6. Молочные продукты
- Сыры (например, пармезан и чеддер) : Содержат от 3 до 5 мг на 100 г
7. Цельнозерновые продукты
- Отруби : Одни из самых богатых источников с содержанием до 9 мг на 100 г
- Гречка и пшеница : Содержат от 2 до 3 мг на 100 г
8. Овощи и фрукты
- Некоторые овощи (например, картофель и шпинат) также содержат небольшие количества цинка (до 1 мг на 100 г)
Рекомендации по потреблению
Рекомендуемая суточная норма цинка составляет около:
- 11 мг для мужчин
- 8 мг для женщин
- Увеличенные потребности для беременных (11 мг) и кормящих женщин (12 мг)
Для оптимального усвоения цинка рекомендуется сочетать его с продуктами, богатыми белками, а также избегать избыточного потребления кофе и алкоголя, которые могут препятствовать его усвоению
English (US)