Для облегчения болей в пояснице можно выполнять ряд эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц и улучшение гибкости. Вот некоторые из них:
Основные Упражнения
- Поза Кобры * Лягте на живот, ладони под грудью. * Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на руки, сохраняя низ спины расслабленным. * Удерживайте позу 15-30 секунд.
- Поза Кошки-Коровы * Встаньте на четвереньки. * На вдохе прогните спину вниз (поза коровы), на выдохе округлите спину (поза кошки). * Повторяйте 5-10 раз.
- Подтягивание колена к груди * Лягте на спину, согните одну ногу и подтяните колено к груди, удерживая 20-30 секунд. * Повторите с другой ногой.
- Ягодичный мостик * Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. * Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы, затем медленно опуститесь. * Выполните 10-15 повторений.
- Мёртвый жук * Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. * Поднимите правую руку и левую ногу одновременно, затем вернитесь в исходное положение. * Повторите с другой стороной, сделайте по 5 раз для каждой стороны.
- Повороты корпуса * Сядьте на пол с согнутыми ногами. * Поверните корпус влево, удерживая бедра неподвижными, затем в правую сторону. * Удерживайте каждую позицию 5-10 секунд.
- Лодочка * Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. * Одновременно поднимите руки и ноги, прогибаясь в пояснице. * Удерживайте позу несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Рекомендации по Выполнению
- Каждое упражнение следует выполнять 7-10 раз за подход.
- Начинайте с легких движений и постепенно увеличивайте интенсивность.
- Обратите внимание на свое самочувствие: если возникает боль, лучше остановиться или уменьшить нагрузку
Эти упражнения помогут укрепить мышцы спины и улучшить гибкость, что может значительно снизить уровень боли в пояснице.
English (US)