Для эффективной тренировки всего тела в домашних условиях можно использовать разнообразные упражнения, которые не требуют специального оборудования. Вот несколько предложений и планов, которые помогут вам поддерживать физическую форму.
Программа тренировок на 5 дней
День 1: Разминка и кардио
- Подъем коленей с опусканием локтей : 18-20 повторений.
- Сумо-присед с пульсацией : 10-12 повторений.
- Низкоамплитудные подъемы полусогнутых рук : 18-20 повторений.
День 2: Упражнения на верхнюю часть тела
- Шаг в сторону + разведение локтей : 18-20 повторений.
- Приседание с махом ногой в сторону : 16-18 повторений.
- Повороты с боксом в сторону : 18-20 повторений.
День 3: Упражнения на нижнюю часть тела
- Приседания с подъемом на носки : 10-12 повторений.
- Обратные отжимания : 10-15 повторений.
- Боковые выпады : 10 повторений на каждую ногу.
День 4: Силовые упражнения
- Отжимания : 3 подхода по 10 повторений.
- Подъем таза : 3 подхода по 15 повторений.
- Планка : держать позицию 30 секунд.
День 5: Завершение и растяжка
- Берпи : 5 подходов по 5 повторений.
- Махи ногами на четвереньках : 15 повторений на каждую ногу.
- Тяга бедрами : 3 подхода по 12 повторений.
Базовые упражнения для всего тела
- Приседания - задействуют ноги и ягодицы, укрепляют спину и пресс.
- Планка - активирует мышцы всего тела, улучшает стабильность.
- Отжимания - развивают грудные мышцы, плечи и трицепсы.
- Выпады - прорабатывают ноги и ягодицы, помогают улучшить баланс.
Эти упражнения можно выполнять в любом порядке, комбинируя их для создания разнообразных тренировок. Рекомендуется проводить тренировки по крайней мере пять раз в неделю по 30 минут для достижения лучших результатов
English (US)