Для эффективной тренировки всего тела дома можно использовать разнообразные упражнения, которые не требуют специального оборудования и могут быть выполнены за короткое время. Вот несколько рекомендаций и примеров упражнений:
Программа тренировок на все тело
Общие рекомендации
- Частота тренировок : Рекомендуется заниматься 5 раз в неделю по 30 минут.
- Разминка : Начинайте с разминки (7-10 минут) для подготовки мышц и суставов.
- Подходы и повторения : Для новичков — 3 подхода по 10-15 повторений; для более опытных — 4 подхода по 15-20 повторений.
Упражнения для всего тела
- Приседания * Занять исходное положение, ноги на ширине плеч. * Опуститься до угла 90 градусов, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. * Выполнить 15-20 раз.
- Отжимания * Исходное положение — упор лежа, руки на ширине плеч. * Опуститься, касаясь грудью пола, затем вернуться в исходное положение. * Выполнить 10-15 раз (можно с колен).
- Планка * Встать в позицию планки на вытянутых руках. * Держать тело в прямой линии, напрягая пресс и ягодицы. * Удерживать позицию 30 секунд до 1 минуты.
- Бёрпи * Из положения стоя перейти в упор присев, затем в планку, отжаться и вернуться в упор присев с прыжком вверх. * Выполнить 7-10 раз.
- Выпады * Встать прямо, сделать шаг вперед одной ногой и опуститься до угла 90 градусов. * Вернуться в исходное положение и повторить другой ногой. * Выполнить 15-20 раз на каждую ногу.
- Альпинист * Встать в планку, подтягивать колени к груди поочередно. * Выполнять в динамичном темпе в течение 30 секунд.
- Сумо-приседания * Ноги шире плеч, носки наружу. * Опуститься вниз, удерживая спину прямой, затем подняться. * Выполнить 10-12 раз с пульсацией в нижней позиции.
Примерный план тренировки на неделю
День| Упражнения
---|---
Понедельник| Приседания, Отжимания
Вторник| Планка, Бёрпи
Среда| Выпады, Альпинист
Четверг| Сумо-приседания, Отжимания
Пятница| Комбинация всех упражнений
Эта программа поможет проработать все основные группы мышц и поддерживать физическую форму без необходимости посещения спортзала
English (US)