Витамины группы B представляют собой важную группу водорастворимых витаминов, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья и нормальном функционировании организма. В эту группу входят восемь основных витаминов:
- B1 (тиамин) : необходим для преобразования углеводов в энергию и поддержания нормальной работы нервной системы. Его дефицит может привести к заболеваниям, таким как бери-бери.
- B2 (рибофлавин) : участвует в метаболизме и защищает клетки от окислительного стресса. Недостаток может вызывать проблемы с кожей и глазами.
- B3 (ниацин) : важен для клеточной сигнализации и метаболизма. Дефицит может привести к пеллагре, проявляющейся дерматитом и расстройствами пищеварения.
- B5 (пантотеновая кислота) : участвует в синтезе гормонов и обмене веществ. Недостаток может вызывать усталость и проблемы с кожей.
- B6 (пиридоксин) : необходим для нормального функционирования нервной системы и образования красных кровяных клеток. Его нехватка может привести к анемии.
- B7 (биотин) : важен для здоровья кожи, волос и обмена веществ. Дефицит может вызвать облысение и дерматит.
- B9 (фолиевая кислота) : играет ключевую роль в синтезе ДНК и образовании клеток. Его нехватка особенно опасна для беременных женщин, так как может привести к дефектам развития плода.
- B12 (кобаламин) : необходим для образования красных кровяных клеток и нормального функционирования нервной системы. Дефицит может вызвать неврологические нарушения и анемию.
Источники витаминов группы B
Витамины группы B содержатся в разнообразных продуктах:
- B1 : бобы, орехи, цельнозерновые продукты.
- B2 : молоко, яйца, грибы.
- B3 : мясо, рыба, пшеничная мука.
- B5 : печень, рыба, авокадо.
- B6 : свинина, бананы, овес.
- B7 : синтезируется кишечной микрофлорой.
- B9 : зеленые листовые овощи, бобовые.
- B12 : мясо, рыба, молочные продукты.
Рекомендации по потреблению
Рекомендуемые суточные нормы потребления витаминов группы B варьируются в зависимости от возраста и пола. Например:
- B1 : 1.2 мг для мужчин, 1.1 мг для женщин.
- B2 : 1.3 мг для мужчин, 1.1 мг для женщин.
- B3 : 16 мг для мужчин, 14 мг для женщин.
- B9 : 400 мкг для взрослых.
При сбалансированном питании здоровому человеку обычно не требуется дополнительный прием витаминов группы B, однако определенные группы населения (например, веганы) могут нуждаться в добавках
English (US)